Диафрагмальное дыхание, или дыхание животом, — это спокойный способ дышать с активным участием диафрагмы. На вдохе диафрагма опускается, нижние рёбра немного расширяются, а живот мягко поднимается. На выдохе живот возвращается в исходное положение.
Коротко: лягте или сядьте удобно, положите одну руку на верхнюю часть груди, вторую — ниже рёбер. Медленно вдохните через нос так, чтобы больше двигалась рука на животе. Затем спокойно выдохните, не задерживая дыхание и не стараясь набрать как можно больше воздуха.
Что такое диафрагмальное дыхание
Диафрагма — основная дыхательная мышца, расположенная под лёгкими. Когда она опускается на вдохе, в грудной клетке появляется больше пространства для расширения лёгких. Живот при этом движется не потому, что воздух попадает в него, а потому, что органы брюшной полости слегка смещаются под действием диафрагмы.
Такое дыхание помогает сделать ритм более спокойным и уменьшить лишнее напряжение в плечах и верхней части груди. Его часто используют как подготовку к медитации, пранаяме и другим практикам йоги.
Как правильно дышать животом: пошаговая техника
- Примите удобное положение. Начинающим проще лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Под голову можно положить невысокую подушку.
- Положите руки для контроля. Одну руку разместите на верхней части груди, вторую — на животе, немного ниже рёбер.
- Расслабьте лицо и плечи. Не вытягивайте шею и не прижимайте подбородок к груди.
- Медленно вдохните через нос. Позвольте животу мягко подняться. Рука на груди может немного двигаться, но основное движение должно ощущаться под нижней рукой.
- Спокойно выдохните. Живот мягко опускается. Не втягивайте его с силой и не выталкивайте воздух до ощущения дискомфорта.
- Продолжайте в удобном ритме. Дыхание должно оставаться тихим, плавным и свободным. Между вдохом и выдохом не нужна длительная задержка.
Дышать грудью или животом — как правильно?
В обычном дыхании участвуют и грудная клетка, и диафрагма. Задача упражнения — не полностью «выключить» грудь, а научиться не поднимать плечи и не дышать только верхней частью грудной клетки. В спокойном состоянии движение чаще заметнее в области нижних рёбер и живота. При физической нагрузке грудная клетка закономерно участвует активнее.
Сколько времени практиковать
Начните с 3–5 минут один или два раза в день. Если дыхание остаётся комфортным, постепенно увеличьте занятие до 5–10 минут. Не нужно сразу растягивать каждый вдох и выдох до 10 секунд: подходящий ритм у разных людей различается. Важнее плавность и отсутствие ощущения нехватки воздуха.
Как проверить технику
| Что проверить | Признак спокойного дыхания |
|---|---|
| Плечи и шея | Остаются расслабленными, плечи не поднимаются на каждом вдохе. |
| Движение рук | Рука ниже рёбер движется заметнее, чем рука на верхней части груди. |
| Ритм | Вдох и выдох плавные, без рывков и длительных задержек. |
| Ощущения | Нет нехватки воздуха, головокружения или необходимости дышать глубже через силу. |
Частые ошибки
- слишком глубокие и частые вдохи;
- напряжённые плечи, шея или челюсть;
- сильное выпячивание или втягивание живота;
- длительные задержки дыхания;
- попытка продолжать упражнение через головокружение или одышку.
Что делать, если кружится голова
Остановите упражнение и вернитесь к обычному дыханию. Головокружение может появиться, если человек дышит глубже или быстрее, чем ему необходимо. В следующий раз сократите продолжительность и не пытайтесь сделать вдох максимально большим. Если головокружение, одышка или другие неприятные ощущения повторяются, обсудите практику с врачом.
Меры предосторожности
Дыхательное упражнение не заменяет диагностику и лечение. При заболеваниях лёгких или сердца, во время беременности, после операций, а также при неврологических заболеваниях лучше заранее уточнить у врача, подходит ли вам эта техника. При боли или давлении в груди, выраженной либо внезапной одышке нужна медицинская помощь, а не дыхательная практика.
Что осваивать дальше
Когда диафрагмальное дыхание выполняется свободно и без дискомфорта, можно постепенно перейти к практике «Одноминутное дыхание», познакомиться с дыханием через левую и правую ноздри или выбрать подходящую медитацию кундалини-йоги. Не удлиняйте вдох, задержку или выдох через силу.
Ответы на частые вопросы
Можно ли выполнять упражнение сидя?
Да. Сядьте устойчиво, расслабьте плечи и сохраните естественное положение спины. Но первые попытки часто проще выполнять лёжа.
Нужно ли дышать только носом?
Для спокойной йогической практики обычно удобно вдыхать и выдыхать через нос. В некоторых лечебных дыхательных методиках используют медленный выдох через слегка сомкнутые губы — такой вариант лучше согласовать со специалистом, если у вас есть заболевание дыхательной системы.
Почему при вдохе поднимается живот?
На вдохе диафрагма опускается и создаёт пространство для расширения лёгких. Из-за этого передняя стенка живота мягко движется наружу. Воздух при этом остаётся в дыхательных путях и лёгких.
Источники: рекомендации Cleveland Clinic, American Lung Association и U.S. Department of Veterans Affairs.