Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс начинаСтся с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для очищСния ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ увСличСния ёмкости Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ стимулируСтся систСма циркуляции. БСкрСция Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉΒ  ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π· позволяСт ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом увСличиваСтся ΠΌΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части  Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ – отличная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сСрия для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

1.Β  Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, подняв Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ  со слоТСнными Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ладонями.Β Β  Как   ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС   ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΒ Β  Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚ со свистом Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅.

 

2.Β  Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅Β  Π²Β  ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽΒ  ΠΏΠΎΠ·Ρƒ,Β  вытянитС  Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ  прямо  ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ Β  ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.Β Β  Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈΒ Β  ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Β Β  Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒΒ Β  (2А).Β Β  ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, оставляя ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (28). Π’Π΄ΠΎΡ… — снова вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² довольно быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° дыхания Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅: Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ дыхания — Β Β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (2Π‘). Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΒ  уровня  Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ,Β Β  ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ  ΠΏΠΎΠ»ΡƒΒ Β  (2А),Β  Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅Β  ΠΈΒ  ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ  ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (2Π’). Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Π²Π΄ΠΎΡ…), Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… — ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ (Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅) — ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ) Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

3. Π‘Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 60 градусов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ соТмитС ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ с напряТСниСм ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… — отпуститС напряТСниС. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ этот Ρ†ΠΈΠΊΠ» 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, сохраняя сСрдитоС Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния.

 

 

4. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° шСю ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (4А). Π’Π΄ΠΎΡ… — вытянитС  Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ  Π½Π°Π΄Β  Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉΒ  (4Π’);Β  Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… —Β  опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π·Π° шСю. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

 

5. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ слоТСны вмСстС, большиС    ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹Β Β Β  ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹.Β  Π‘ΠΎΒ Β Β  Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ — Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

 

6. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, сплСтитС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ помСститС ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· (6А). Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ — ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня Π³Π»Π°Π· (6Π’),Β  с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ — опускайтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.7.Β  Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² простой ΠΏΠΎΠ·Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ: ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°, смотрящСго Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΄ΠΎΡ… — ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… — ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

8. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (8А). Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (8Π’), с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ – опускайтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π² спинС: Π²Π΄ΠΎΡ… – Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – Π½Π°Π·Π°Π΄, спина горбится (8Π‘). ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

 

9. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ мСняйтС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вращСния. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½.

 

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: Π₯Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ²Π° Π•.Π“. Π ΠΎΡ‚Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³ А.А. «Π™ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ‹Ρ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ° ΠΈ ΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ сСрдца. ΠšΡƒΠ½Π΄Π°Π»ΠΈΠ½ΠΈ ΠΉΠΎΠ³Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ тСлСсно-ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ психологии. ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ пособиС для студСнтов ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ИИППР», 2009 Π³.

0 0 голоса
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
Π£Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ
guest

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π² Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π°. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя.

0 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²
ΠœΠ΅ΠΆΡ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ
0
ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ! ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.x