В 2022 году было опубликовано исследование: учёные сравнили восьминедельный тренинг осознанности с одним из распространённых антидепрессантов при тревожных расстройствах и получили интересный результат.
Исследование называется Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders, а результаты были опубликованы в научном журнале.
В исследовании участвовали 276 взрослых с диагностированными тревожными расстройствами. То есть речь идёт о людях, у которых тревога серьёзно нарушает жизнь. Среди испытуемых были люди, у которых: панические расстройства, хроническое «а вдруг что-то пойдёт не так» — почти по любому вопросу, с напряжением и бессонницей, агорафобия — страх мест, откуда сложно уйти или получить помощь, социальная тревога — сильное беспокойство об оценке окружающих и ситуациях общения в целом.
Людей случайным образом разделили на две группы. Одна группа принимала эсциталопрам — антидепрессант, который широко используется при тревожных расстройствах. Начальная дозировка составляла 10 мг в день с возможностью повышения до 20 мг.
Вторая группа проходила программу осознанности — Mindfulness-Based Stress Reduction.
В течение восьми недель они встречались с преподавателем примерно на 2,5 часа раз в неделю и ежедневно самостоятельно практиковали дома около 45 минут изученные техники. Основу программы составляли очень простые практики, знакомые всем практикующим:
- Наблюдение за дыханием — наблюдать естественное дыхание и телесные ощущения, возникающие вместе с ним. Если внимание ушло в мысли — заметить и вернуть его к дыханию.
- Сканирование тела — двигаться вниманием по телу, замечая давление, тепло, напряжение, пульсацию, пустоту, вибрацию или любые другие ощущения, не пытаясь их изменить.
- Осознанное движение — простые медленные движения и растяжения с вниманием к ощущениям в мышцах, дыханию, усилию…
Всё это легко обнаруживается как элементы многих техник кундалини-йоги, йоги-нидры, аутентичного движения, медитации…
Что показало сравнение
Исследование показало, что, если так заниматься своей осознанностью каждый день в течение восьми недель, происходит следующее.
У участников тренинга осознанности тяжесть состояния снизилась в среднем на 1,35 балла. У принимавших антидепрессант — на 1,43 балла. Исследователи оценивали общее состояние с помощью клинической шкалы CGI-S.
Разница оказалась настолько небольшой, что по заранее установленному статистическому критерию тренинг осознанности оказался не хуже эсциталопрама.
В итоге исследователи ответили на задаваемый ими вопрос: уступает ли восьминедельная программа осознанности эсциталопраму больше, чем на клинически допустимую величину? Нет, не уступает.
При этом исследователи отметили, что на четвёртой неделе препарат давал несколько более быстрое улучшение по некоторым субъективным показателям тревоги и депрессии, но к восьмой неделе статистически значимой разницы между группами уже не было. То есть эффект от препарата может наступать чуть быстрее, но при этом побочные эффекты, связанные с лечением антидепрессантом, были зарегистрированы у 78,6% участников группы эсциталопрама против 15,4% участников тренинга осознанности.
Так, в группе, принимающей препарат, встречались нарушения сна, тошнота, усталость, головная боль, сонливость, сексуальные побочные эффекты и другие реакции.
У тех, кто участвовал в тренинге осознанности, наиболее заметным нежелательным эффектом было усиление тревоги — оно возникло примерно у 11% участников.
Осознанность и способность выдерживать переживания
И это интересно и в целом предсказуемо: когда человек начинает внимательнее чувствовать тело, он может встретиться с тем, что раньше автоматически избегал: напряжением, страхом, возбуждением, неприятными ощущениями, страхами. Для части людей это сначала способно усиливать тревогу.
С точки зрения телесной и травматерапевтической работы это понятный процесс: увеличение осознанности ещё не означает автоматического увеличения способности выдерживать то, что обнаружено. В кундалини-йоге мы совмещаем практики развития чувствительности и внимательности с тяжёлыми практиками укрепления способности выдерживать — такие практики мы называем практиками для нервной системы.
В заявленном тренинге осознанности как раз таких практик и не было. Интересно, как показал бы себя такой тренинг, усиленный практикой устойчивости!? Тем более многие из практик устойчивости требуют не более 11 минут.
Но вернёмся к тревоге. Когда появляется тревога, естественно желать её убрать. Но в практике созерцания мы действуем иначе: учимся замечать и оставаться с ощущениями, слушать тело, дыхание… И исследование показало, что эффект от этого может быть статистически сравним с применяемым антидепрессантом, но с гораздо меньшим количеством побочных эффектов.
На сайте собраны отдельные практики кундалини-йоги для работы с тревогой: дыхание, медитации и другие техники, которые можно использовать именно для работы с этим состоянием.
Но правда в том, что лекарство — это то, что с нами делают, а осознанность — это то, что мы делаем сами. И в исследовании люди проделали большую работу: 2,5 часа в неделю — класс, каждый день 45 минут самостоятельной работы.
Да, для тех, кто серьёзно в практике, — это совсем немного и несложно. Но в то же время это отличается от того, чтобы ничего не делать или даже делать, но пару минут в день.
Регулярная практика
В кундалини-йоге есть инструмент, который способен решать многие проблемы, — это ежедневная садхана. В идеале это 2,5 часа практики ежедневно — большая трансформирующая работа. Есть и инструмент 40-дневной ежедневной практики, который тоже даёт великолепные изменения. Слабое место этих инструментов в том, что они работают только тогда, когда вы их используете. Но сильная сторона в том, что они решают многие проблемы и не зависят ни от каких внешних сил, обстоятельств, людей и финансовых возможностей.
Следующая 40-дневная программа практики кундалини-йоги онлайн.
Исследование
Elizabeth A. Hoge и соавт. Mindfulness-Based Stress Reduction vs Escitalopram for the Treatment of Adults With Anxiety Disorders: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry, опубликовано онлайн 9 ноября 2022 года.
Материал носит образовательный характер и не заменяет консультацию врача. Решения о приёме или отмене лекарственных препаратов следует принимать вместе с врачом.