Комментарий: Эта крийя помогает скорректировать, укрепить и сбалансировать энергию пупочного центра. Сильный пупочный центр даёт вам безграничную силу и способность изменять себя так, как необходимо. Эта крийя также полезна спортсменам, так как она помогает улучшить физическую подготовку и добиться более высоких результатов на тренировках и соревнованиях.
1. Попеременный подъём ног. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Ладони можно положить под ягодицы, если нужно. Вдохните и поднимите левую ногу на 90 градусов от пола, носок смотрит вверх. Выдохните и опустите левую ногу. Снова вдохните и поднимите правую ногу на 90 градусов от пола, носок смотрит вверх. Выдохните и опустите ногу. Спокойное, медленное, глубокое дыхание. 3 минуты.
2. Кроль. Оставайтесь лежать на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. На вдохе прижмите левое колено к груди и одновременно поднимите правую руку и закиньте её за голову, как будто вы плаваете в воде на спине. На выдохе опустите ногу и руку. Вдохните и повторите то же движение, поменяв руку и ногу. Продолжайте движение, вдыхая и выдыхая через нос, концентрируясь на дыхании, дышите через пупочный центр. 3 минуты.
3. Поза треугольника. Прижмите колени к груди и перекатитесь вперёд. Медленно поднимитесь. Ноги на ширине плеч, ступни под прямым углом относительно пола. Согнитесь в пояснице и положите ладони на пол. Ладони лежат чуть меньше, чем на ширине плеч. Если возможно соедините большие пальцы. Локти и колени выпрямлены, голова на одной линии с предплечьями. Чуть подайте таз вперёд , вытягивая верхнюю часть тела. Распределите вес между руками и ногами. Задержитесь в этом положении. Спокойное, медленное и глубокое дыхание. 3 минуты.
4. Поза кобры. Лягте на живот. Подбородок на полу, ладони лежат под плечами. Ноги вместе, носки на полу. Сделайте вдох и оторвите от пола подбородок, грудь, медленно поднимитесь вверх. Старайтесь, чтобы ладони были на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях, пальцы смотрят вперёд. Сведите лопатки и опустите их вниз, тянитесь грудью вверх, запрокиньте голову назад. Таз полностью лежит на полу. Вы можете опираться на предплечья, если так удобней. Спокойное, медленное и глубокое дыхание. 2 минуты.
5. Скручивание. Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу. Руки поддерживают голову. Мы будем задерживаться в обоих положениях на 6 счётов. Оторвите голову от пола. Помните, что руки только поддерживают голову; не тяните голову руками вперёд. Прижмите поясницу к полу. Поясница должна быть прижата к полу в течение всего упражнения. Сделайте вдох, выдохните и медленно оторвите голову и плечи от пола, напрягая брюшные мышцы. Один… два … три… четыре… пять… шесть. Теперь снова сделайте вдох и медленно опуститесь на пол. Один… два … три… четыре… пять… шесть. Голова должна быть приподнята вверх, это поможет держать поясницу прямой. Продолжайте в медленном темпе, концентрируясь на области пупка. Представляйте, что вы дышите через пупок. Это поможет сконцентрировать внимание в этой части тела. 2 минуты.
6. Поза натяжения. Лягте на спину. Оторвите от пола голову, шею и плечи, поясница прижата к полу. Поднимите прямые руки и держите их на ширине плеч. Поднимите ноги на уровень глаз, носки смотрят вперёд . Если необходимо, вы можете опустить ступни на пол. Дыхание огня. 3 минуты
7. Толчки ногами. Останьтесь лежать на спине. Прижмите оба колена к груди. Руки лежат вдоль тела. Ладони можно подложить под ягодицы, если необходимо. Сделайте вдох и резко выпрямите левую ногу так, чтобы она была 12 см от пола, носки тянем от себя. Выдохните и поменяйте ноги. Глубокое сильное дыхание. 2 минуты.
8. Поза лука. Перевернитесь на живот. Потянитесь назад и захватите ступни руками. Слегка выпрямите ноги, натянитесь так, чтобы руки были прямыми. Оторвите грудь и легкие от пола. Голова поднята вверх. Задержитесь в этом положении. Медленное, глубокое, спокойное дыхание. 2 минуты.
9. Отдых на животе. Лягте на живот, дыхание ровное и спокойное, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. 1 минута.
10. Поза ребёнка с руками, вытянутыми вперёд. Поднимитесь и сядьте на пятки, наклонитесь вперёд и положите лоб на пол. Вытяните руки вперёд, расположив их на полу на ширине плеч. Отдыхайте в этой позе со спокойным дыханием. 1 минута.
11. Поза верблюда. Встаньте на колени. Отклонитесь назад и положите ладони на ступни. Таз тянется вперёд, плечи отведены назад, грудь направлена вверх. Голову можно полностью отклонить назад или прижать подбородок к груди. 2 минуты.
12. Поза ребёнка. Снова сядьте на колени, наклонитесь вперёд, лоб положите на пол. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Отдыхайте в этой позе со спокойным дыханием. 1 минута.
13. Глубокая релаксация. Выйдите из предыдущей позы и лягте на спину. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, дыхание спокойное и мягкое. Вы можете слегка согнуть ноги в коленях, если необходимо.
Источник: yogibhajan.org