Комментарий: Эта крийя помогает скорректировать, укрепить и сбалансировать энергию пупочного центра. Сильный пупочный центр даёт вам безграничную силу и способность изменять себя так, как необходимо. Эта крийя также полезна спортсменам, так как она помогает улучшить физическую подготовку и добиться более высоких результатов на тренировках и соревнованиях.
1. Попеременный подъём ног. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Ладони можно положить под ягодицы, если нужно. Вдохните и поднимите левую ногу на 90 градусов от пола, носок смотрит вверх. Выдохните и опустите левую ногу. Снова вдохните и поднимите правую ногу на 90 градусов от пола, носок смотрит вверх. Выдохните и опустите ногу. Спокойное, медленное, глубокое дыхание. 3 минуты.
2. Кроль. Оставайтесь лежать на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. На вдохе прижмите левое колено к груди и одновременно поднимите правую руку и закиньте её за голову, как будто вы плаваете в воде на спине. На выдохе опустите ногу и руку. Вдохните и повторите то же движение, поменяв руку и ногу. Продолжайте движение, вдыхая и выдыхая через нос, концентрируясь на дыхании, дышите через пупочный центр. 3 минуты.
3. Поза треугольника. Прижмите колени к груди и перекатитесь вперёд. Медленно поднимитесь. Ноги на ширине плеч, ступни под прямым углом относительно пола. Согнитесь в пояснице и положите ладони на пол. Ладони лежат чуть меньше, чем на ширине плеч. Если возможно соедините большие пальцы. Локти и колени выпрямлены, голова на одной линии с предплечьями. Чуть подайте таз вперёд , вытягивая верхнюю часть тела. Распределите вес между руками и ногами. Задержитесь в этом положении. Спокойное, медленное и глубокое дыхание. 3 минуты.
4. Поза кобры. Лягте на живот. Подбородок на полу, ладони лежат под плечами. Ноги вместе, носки на полу. Сделайте вдох и оторвите от пола подбородок, грудь, медленно поднимитесь вверх. Старайтесь, чтобы ладони были на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях, пальцы смотрят вперёд. Сведите лопатки и опустите их вниз, тянитесь грудью вверх, запрокиньте голову назад. Таз полностью лежит на полу. Вы можете опираться на предплечья, если так удобней. Спокойное, медленное и глубокое дыхание. 2 минуты.
5. Скручивание. Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу. Руки поддерживают голову. Мы будем задерживаться в обоих положениях на 6 счётов. Оторвите голову от пола. Помните, что руки только поддерживают голову; не тяните голову руками вперёд. Прижмите поясницу к полу. Поясница должна быть прижата к полу в течение всего упражнения. Сделайте вдох, выдохните и медленно оторвите голову и плечи от пола, напрягая брюшные мышцы. Один… два … три… четыре… пять… шесть. Теперь снова сделайте вдох и медленно опуститесь на пол. Один… два … три… четыре… пять… шесть. Голова должна быть приподнята вверх, это поможет держать поясницу прямой. Продолжайте в медленном темпе, концентрируясь на области пупка. Представляйте, что вы дышите через пупок. Это поможет сконцентрировать внимание в этой части тела. 2 минуты.
6. Поза натяжения. Лягте на спину. Оторвите от пола голову, шею и плечи, поясница прижата к полу. Поднимите прямые руки и держите их на ширине плеч. Поднимите ноги на уровень глаз, носки смотрят вперёд . Если необходимо, вы можете опустить ступни на пол. Дыхание огня. 3 минуты
7. Толчки ногами. Останьтесь лежать на спине. Прижмите оба колена к груди. Руки лежат вдоль тела. Ладони можно подложить под ягодицы, если необходимо. Сделайте вдох и резко выпрямите левую ногу так, чтобы она была 12 см от пола, носки тянем от себя. Выдохните и поменяйте ноги. Глубокое сильное дыхание. 2 минуты.
8. Поза лука. Перевернитесь на живот. Потянитесь назад и захватите ступни руками. Слегка выпрямите ноги, натянитесь так, чтобы руки были прямыми. Оторвите грудь и легкие от пола. Голова поднята вверх. Задержитесь в этом положении. Медленное, глубокое, спокойное дыхание. 2 минуты.
9. Отдых на животе. Лягте на живот, дыхание ровное и спокойное, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. 1 минута.
10. Поза ребёнка с руками, вытянутыми вперёд. Поднимитесь и сядьте на пятки, наклонитесь вперёд и положите лоб на пол. Вытяните руки вперёд, расположив их на полу на ширине плеч. Отдыхайте в этой позе со спокойным дыханием. 1 минута.
11. Поза верблюда. Встаньте на колени. Отклонитесь назад и положите ладони на ступни. Таз тянется вперёд, плечи отведены назад, грудь направлена вверх. Голову можно полностью отклонить назад или прижать подбородок к груди. 2 минуты.
12. Поза ребёнка. Снова сядьте на колени, наклонитесь вперёд, лоб положите на пол. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Отдыхайте в этой позе со спокойным дыханием. 1 минута.
13. Глубокая релаксация. Выйдите из предыдущей позы и лягте на спину. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, дыхание спокойное и мягкое. Вы можете слегка согнуть ноги в коленях, если необходимо.
Источник: yogibhajan.org
а какая медитация лучше всего подойдёт после этого комплекса?
Чтобы определить, какая будет хороша для вас нужно, чтобы вы описали как минимум свои проблемы.
Сат Нам
Проблем нет, есть стремление. Чтобы больше получалось в жизни, и не останавливали условности и мелкие препятствия. И чтобы жизнь была ярче и била ключом.
1) скажите, в упражнении 2 руку при выдохе опускать через верх или по полу?; 2) в упражнении 6 именно выдох делается на шесть счетов, или считать надо на задержке дыхания после выдоха?; 3) в упражнении 7 – левая нога выпрямляется на вдох, правая – на выдох, или надо каждую ногу по очереди сначала выпрямить на вдох, а потом прижать к груди на выдох?
Доброго дня.
1) через верх
2) выдох, поднимаем корпус на задержке дыхания медленно на 6 счетов, поясница прижата. Выдох, опускаемся на задержке на 6 счетов. медленно. поясница прижата.
3)вдох левая нога вытягивается. выдох – правая.
Сат Нам.
Здравствуйте, а откуда взята эта Крийя?
Здравствуйте. сайт источник указан внизу крийи