| 1. Сядьте со скрещенными ногами, правую руку положите на правое колено, пальцы в гъян мудре, левую поднимите под углом 60 градусов к горизонтали. Ладонь смотрит вверх, пальцы — вместе. Отогните ладонь по направлению к полу насколько возможно (1 а). Оставайтесь в этом положении 4 минуты, затем смените руку и повторите. Немного отдохните (30 сек), сидя в простой позе, руки лежат на коленях, пальцы в гьян мудре. Затем поднимите обе руки под 60° к горизонтали (16) Оставайтесь в этом положении в течение 4-х минут. Руки на протяжении всего упражнения должны оставаться прямыми.
Отдохните лежа на спине 2 минуты |
 |
| 2. Поднимите обе руки под углом 60° к горизонтали, сожмите пальцы в кулаки, большие пальцы внутри кулаков давят на подушечки под мизинцами, остальные закрывают их снаружи. Начните вращать кулаками (2а) продолжайте 3 минуты. Руки должны оставаться прямыми в локтевых суставах. Затем (не останавливаясь) слегка согните руки в локтях и добавьте к вращению кулаками вращение предплечьями в том же направлении в локтевых суставах (26). Продолжайте еще 3 мин.
Отдохните лежа на спине 2 минуты. |
  |
| 3. Вытяните прямые руки в стороны параллельно полу, чуть выше уровня плеч, ладонями вниз, пальцы вместе. Оставайтесь в
этом положении с глубоким медленным дыханием 3-10 мин. Отдохните лежа на спине 2 минуты. |
 |
| 4. Вытяните руки вверх над головой. Плечи касаются ушей. Сложите пальцы в кулаки с большими пальцами внутри. Выпрямите
указательные пальцы обеих рук, согните их обратно, затем повторите то же самое со средними, безымянными, мизинцами. Продолжайте поочередно сгибать и разгибать пальцы 3 минуты. Отдохните лежа на спине 2 минуты. |
 |
| 5. Лягте на живот, ладони положите под плечи. Начинайте медленно и осторожно вытягивать позвонок за позвонком вперёд и вверх, поднимая туловище и прогибаясь в спине. Примите позу кобры. Высуньте язык наружу. Глубокое и медленное дыхание через рот. Продолжайте 3 минуты. |  |
| 6. Ситали пранаяма. Сядьте со скрещенными ногами, высуньте язык и сверните его в трубочку. Вдох через свернутый в трубочку язык, выдох! через нос. Концентрация на ощущении прохлады по поверхности языка. Время — 3 минуты. |  |
| 7. Суфийский круг. Сидя со скрещенными ногами, возьмитесь руками за колени. Помогая себе руками, вращайте средней частью туловища, стараясь, чтобы голова и копчик оставались неподвижными на одной оси. Продолжайте вращение по 1,5 минуты в каждую сторону. |  |
| 8. Оставайтесь в простой позе. Руки согнуты в локтях, кисти совершенно свободно свисают вниз. Начните вращение плечами вперед. Продолжайте 2 минуты. |  |
| 9. Выпрямите ноги. Опираясь на руки за спиной, начинайте попеременно поднимать и опускать прямые ноги. Движение делается с максимальной амплитудой. Поднимайте ноги со вдохом, опускайте с выдохом 2 мин. |  |
| 10. Йога мудра. Сядьте на колени и пятки. Сцепите руки в замок за спиной. Наклонитесь вперед, опуская лоб на пол и поднимая руки вверх как можно выше. Оставайтесь в этом положении 2 минуты. В конце сделайте вдох и потяните руки еще выше вверх, затем с выдохом опустите руки.
11. Полная релаксация в течение 10 минут. |
 |
Источник: Хромова Е.Г. Ротенберг А.А. «Йога пытливого ума и мудрого сердца. Кундалини йога, как метод интегративной телесно-ориентированной психологии. Методическое пособие для студентов обучающей программы ИИППР», 2009г.
Подписаться
6 комментариев
Старые