• Крийя для укрепления низа живота и пупочного центра.

    •  
    •  
    •  
    •  
    •  
    •  
    •  
    •  
    •  

    Комментарий: Эта крийя помогает скорректировать, укрепить и сбалансировать энергию пупочного центра. Сильный пупочный центр даёт вам безграничную силу и способность изменять себя так, как необходимо. Эта крийя также полезна спортсменам, так как она помогает улучшить физическую подготовку и добиться более высоких результатов на тренировках и соревнованиях.

    1.  Попеременный подъём ног. Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Ладони можно положить под ягодицы, если нужно. Вдохните и поднимите левую ногу на 90 градусов от пола, носок смотрит вверх. Выдохните и опустите левую ногу. Снова вдохните и поднимите правую ногу на 90 градусов от пола, носок смотрит вверх. Выдохните и опустите ногу. Спокойное, медленное, глубокое дыхание. 3 минуты.
    2.  Кроль. Оставайтесь лежать на спине, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. На вдохе прижмите левое колено к  груди и одновременно поднимите правую руку и закиньте её за голову, как будто вы плаваете в воде на спине. На выдохе опустите ногу и руку. Вдохните и повторите то же движение, поменяв руку  и ногу. Продолжайте движение, вдыхая и выдыхая через нос, концентрируясь на дыхании, дышите через пупочный центр. 3 минуты.
    3.  Поза треугольника. Прижмите колени к груди и перекатитесь вперёд. Медленно поднимитесь. Ноги на ширине плеч, ступни под прямым углом относительно пола. Согнитесь в пояснице и положите ладони на пол. Ладони лежат  чуть меньше, чем на ширине плеч. Если возможно соедините большие пальцы. Локти и колени выпрямлены, голова на одной линии с предплечьями. Чуть подайте таз вперёд , вытягивая верхнюю часть тела.  Распределите вес между руками и ногами. Задержитесь в этом положении.  Спокойное, медленное и глубокое дыхание. 3 минуты.
    4.  Поза кобры. Лягте на живот. Подбородок на полу, ладони лежат под  плечами. Ноги вместе, носки на полу. Сделайте вдох и оторвите от пола подбородок, грудь, медленно поднимитесь вверх. Старайтесь, чтобы ладони были на ширине плеч, руки  слегка согнуты в локтях, пальцы смотрят вперёд. Сведите лопатки и опустите их вниз, тянитесь грудью вверх, запрокиньте голову назад. Таз полностью лежит на полу. Вы можете опираться на предплечья, если так удобней.  Спокойное, медленное и глубокое дыхание. 2 минуты.
    5.  Скручивание. Перевернитесь на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу. Руки поддерживают голову. Мы будем задерживаться в обоих положениях на 6 счётов. Оторвите голову от пола. Помните, что руки только поддерживают голову; не тяните голову руками вперёд. Прижмите поясницу к полу.  Поясница должна быть прижата к полу в течение всего упражнения. Сделайте вдох, выдохните  и медленно оторвите  голову и плечи от пола, напрягая брюшные мышцы. Один… два … три… четыре… пять… шесть. Теперь снова сделайте вдох и медленно опуститесь на пол.  Один… два … три… четыре… пять… шесть. Голова должна быть приподнята вверх, это поможет держать поясницу прямой. Продолжайте в медленном темпе, концентрируясь на области пупка. Представляйте, что вы дышите через пупок. Это поможет сконцентрировать внимание в этой части тела. 2 минуты.
    6.  Поза натяжения. Лягте на  спину. Оторвите от пола голову, шею и плечи, поясница прижата к полу. Поднимите прямые руки и держите их на ширине плеч. Поднимите ноги на уровень глаз, носки смотрят вперёд . Если необходимо, вы можете опустить ступни на пол. Дыхание огня. 3 минуты
    7.  Толчки ногами. Останьтесь лежать на спине. Прижмите оба колена к груди.  Руки лежат вдоль тела. Ладони можно подложить под ягодицы, если необходимо. Сделайте вдох и резко выпрямите левую ногу так, чтобы она была 12 см от пола, носки тянем от себя. Выдохните и поменяйте ноги. Глубокое сильное дыхание. 2 минуты.
    8.  Поза лука. Перевернитесь на живот. Потянитесь назад и захватите ступни руками. Слегка выпрямите ноги, натянитесь так, чтобы руки были прямыми. Оторвите грудь и легкие от пола. Голова поднята вверх. Задержитесь в этом положении. Медленное, глубокое, спокойное дыхание. 2 минуты.
    9.  Отдых на животе. Лягте на живот, дыхание ровное и спокойное, руки лежат вдоль тела ладонями вверх. 1 минута.
    10.  Поза ребёнка с руками, вытянутыми вперёд. Поднимитесь и сядьте на пятки, наклонитесь вперёд и положите лоб на пол. Вытяните руки вперёд, расположив их на полу на ширине плеч. Отдыхайте в этой позе со спокойным дыханием. 1 минута.
    11.  Поза верблюда. Встаньте на колени. Отклонитесь назад и положите ладони на ступни. Таз тянется вперёд, плечи отведены назад, грудь направлена вверх.  Голову можно полностью отклонить назад или прижать подбородок к груди. 2 минуты.
    12.  Поза ребёнка. Снова сядьте на колени, наклонитесь вперёд, лоб положите на пол. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх. Отдыхайте в этой позе со спокойным дыханием. 1 минута.

    13.  Глубокая релаксация. Выйдите из предыдущей позы и лягте на спину. Руки лежат вдоль тела ладонями вверх, глаза закрыты, дыхание спокойное и мягкое. Вы можете слегка согнуть ноги в коленях, если необходимо.

    Источник: yogibhajan.org

  • Александр

    а какая медитация лучше всего подойдёт после этого комплекса?

  • Чтобы определить, какая будет хороша для вас нужно, чтобы вы описали как минимум свои проблемы.
    Сат Нам

  • Александр

    Проблем нет, есть стремление. Чтобы больше получалось в жизни, и не останавливали условности и мелкие препятствия. И чтобы жизнь была ярче и била ключом.

  • Владимир

    1) скажите, в упражнении 2 руку при выдохе опускать через верх или по полу?; 2) в упражнении 6 именно выдох делается на шесть счетов, или считать надо на задержке дыхания после выдоха?; 3) в упражнении 7 — левая нога выпрямляется на вдох, правая — на выдох, или надо каждую ногу по очереди сначала выпрямить на вдох, а потом прижать к груди на выдох?

  • Доброго дня.
    1) через верх
    2) выдох, поднимаем корпус на задержке дыхания медленно на 6 счетов, поясница прижата. Выдох, опускаемся на задержке на 6 счетов. медленно. поясница прижата.
    3)вдох левая нога вытягивается. выдох — правая.
    Сат Нам.